A menudo subestimamos la importancia de dormir bien y no le damos la atención que merece. Sin embargo, un sueño reparador es fundamental para mantener una buena salud física y mental, hasta el punto de que dormir bien es esencial para tener una vida saludable y productiva.
Por qué es necesario dormir bien
Para empezar, dormir bien es crucial para el correcto funcionamiento del cerebro. Cuando dormimos procesamos toda la información recibida durante el día, por lo que un buen descanso ayuda a asentar los recuerdos en la memoria y mejora la capacidad de aprendizaje. Pero, además, el sueño es esencial para regular de manera adecuada las emociones y, por tanto, el estado de ánimo. Las personas que no duermen lo suficiente suelen experimentar irritabilidad, falta de concentración, fatiga, pérdida de memoria, estrés, ansiedad, e incluso, depresión.
En lo referente al organismo en sí, dormir bien es esencial para la recuperación corporal y la reparación de los tejidos. Durante el sueño también tienen lugar múltiples procesos en el organismo que ayudan a reparar las células, regenerar la masa muscular, eliminar las toxinas, combatir las infecciones y mejorar el sistema inmunológico. No dormir lo suficiente supone bloquear todos estos procesos, con lo que ello conlleva.
Los adultos necesitan alrededor de siete horas de sueño reparador para que cuerpo y mente funcionen correctamente, y es importante descansar, no sólo dormir. Las personas que no duermen bien, en general, ven mermado su rendimiento físico y su capacidad mental. En cambio, las personas que duermen bien tienen más energía, se concentran mejor y son más productivas.
¿Qué puedo hacer para dormir mejor y beneficiarme de un sueño reparador?
Para dormir bien, y descansar de forma adecuada, puedes adquirir una serie de hábitos saludables que te ayuden a aumentar la relajación y mejorar el sueño, como los que te recomendamos a continuación.
Establece una rutina de sueño
Para dormir bien es importante mantener un horario de sueño, intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Establecer una rutina diaria te ayudará a regular tu reloj interno y mejorar la calidad de tu sueño.
Crea un ambiente adecuado para dormir
Crear un ambiente adecuado para dormir es fundamental para el descanso, por lo que procura tener tu habitación oscura, fresca y tranquila. Usa cortinas o persianas para bloquear la luz, trata de mantener la habitación fresca (alrededor de 21 grados, el calor impide dormir bien) y reduce el ruido lo máximo posible. Utiliza el dormitorio para relajarte y dormir, no para cenar, interactuar en las redes sociales, ver la televisión, etc.
Relájate antes de dormir
Para inducir a la mente y al cuerpo al descanso nocturno es necesario relajarse. Lee un rato o escucha algún podcast que te ayude a «desconectar» antes de dormir. También puedes probar técnicas de relajación como la meditación, el mindfulness, la respiración profunda o el yoga antes de acostarte, te ayudarán a calmar los pensamientos y a relajar todo tu cuerpo.
Evita la tecnología antes de acostarte
Para lograr dormir bien es necesario evitar estímulos que perturben la actividad natural de nuestro cerebro. La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos como los teléfonos, las tabletas y los ordenadores puede interferir en el ciclo de descanso, ya que el cerebro «cree que aún es de día» y el organismo no produce melatonina, la hormona del sueño, necesaria para dormir bien y descansar de manera adecuada. Evita este tipo de dispositivos antes de irte a la cama, favorece que tu cerebro regule bien las señales que marcan cuándo es de noche y se está acabando el día.
Evita la actividad online
En línea con lo anterior, trata de no consultar el email, indagar en internet, entrar en las redes sociales, etc., al menos tres horas antes de acostarte. Este tipo de actividades pueden alterar tu estado de ánimo, generarte inquietud e impedir que te relajes, provocando que no logres dormir bien y no descanses.
Elimina los estimulantes por la tarde
Tomar café, té, bebidas con cafeína o taurina, etc., puede alterar el sueño. El cuerpo tarda un tiempo en eliminar estas sustancias y, al tratarse de bebidas estimulantes, te pueden mantener más tiempo despierto y en activo.
Evita comer comidas pesadas antes de acostarte
Las comidas grasientas, picante, ácidas… pueden generar malas digestiones y dificultar el sueño. Trata de cenar al menos tres horas antes de acostarte y procura que la última ingesta del día sea ligera y saludable.
Haz ejercicio regularmente
Haz ejercicio de manera regular y cánsate para fomentar un buen descanso, pero asegúrate de hacerlo unas horas antes de irte a dormir, de tal forma que tu cuerpo tenga cierto margen para ir bajando la actividad y relajarse.
Coaching para dormir bien
El coaching para dormir bien es un tipo de asesoramiento que se centra en mejorar la calidad del sueño para lograr un mayor y mejor descanso, y se engloba dentro de un enfoque más global a través del coaching de salud.
Los coaches trabajan con sus pacientes para identificar qué puede estar afectando al sueño, como malos hábitos, determinadas circunstancias que provocan estrés, relaciones tóxicas, una mala alimentación… Posteriormente acompañan a los pacientes en un proceso de cambio en el que juntos planifican estrategias y técnicas para lograr dormir mejor.
En definitiva, el coaching para dormir bien se centra en ayudar a las personas a mejorar su calidad de sueño y a desarrollar hábitos saludables que favorezcan ese sueño reparador. Es importante tener en cuenta que el coaching para el sueño no debe utilizarse como sustituto del tratamiento médico para los trastornos del sueño, sino que es un complemento para lograr mejoras que se mantengan de por vida.
Si crees que tú, o alguna persona cercana a ti, podría necesitar un coaching del sueño para poder dormir mejor ¡no dudes en consultarnos!
Referencias
Mayo Clinic (7 de mayo de 2022). Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
MedlinePlus (s. f.). Dormir bien. https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html
Morley, G. (17 de noviembre de 2014). Los consejos de un entrenador «del sueño» para dormir mejor. CNN en español. https://cnnespanol.cnn.com/2014/11/17/los-consejos-para-dormir-mejor-de-un-entrenador-del-sueno/
National Institutes of Health (1 de mayo de 2021). Buenos hábitos de sueño para una buena salud. https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/buenos-habitos-de-sueno-para-una-buena-salud
