Cómo reducir el estrés

Abr 20, 2023 | Bienestar

¿Qué causa el estrés?

Una característica fundamental del ser humano es su capacidad de adaptación al cambio, y los cambios siempre vienen acompañados de estrés. Padecemos estrés cuando nos enfrentamos a acontecimientos negativos: el fallecimiento de un ser querido, una ruptura amorosa, un despido laboral…, pero también cuando nos enfrentamos a situaciones positivas: iniciar una relación sentimental, un ascenso profesional, esperar un hijo… Es por ello que el estrés es algo habitual en la vida y no siempre es negativo, sino que incluso puede ser necesario para mejorar.

Así, hablamos de “estrés bueno”, o euestrés, cuando la respuesta a lo que acontece es adaptativa: cuerpo y mente se adaptan a la nueva situación alcanzando un nuevo equilibrio. Ello es muy beneficioso para mantener una buena salud mental y una sana vitalidad. 

Sin embargo, cuando la situación a la que nos enfrentamos requiere un esfuerzo físico y psíquico excesivo, y prolongado en el tiempo, ésta acaba superando nuestra capacidad de adaptación y de resistencia, dando lugar al “estrés malo,” o distrés, que nos hace enfermar. Este tipo de estrés provoca enfermedades como cefalea, rigidez muscular, fatiga, psoriasis, úlceras… y en los casos más graves, incluso paro cardiaco o ictus cerebral. Este tipo de estrés también genera trastornos psicológicos como la ansiedad y el insomnio, y síntomas cognitivos, como la falta de concentración y los fallos de memoria.

 

Cómo reducir el estrés

Dadas las nefastas consecuencias que puede acarrear un exceso de estrés, es muy importante tratar de controlarlo y reducirlo. Detallamos a continuación algunas técnicas respaldadas científicamente para lograrlo. En general, tener unos hábitos de vida saludables, junto con alguna técnica extra de apoyo, ayuda en gran medida a gestionar y disminuir el estrés.

Intentar eliminar factores estresantes

En primer lugar, hay que tratar de identificar los factores que causan el estrés: las situaciones, las personas o los pensamientos estresantes. Ello nos puede ayudar a tratar de encontrar formas para evitar esos factores o, al menos, enfrentarnos a ellos de una manera más eficaz. No siempre es posible escapar de una situación estresante o evitar un problema, pero sí se puede intentar reducir el estrés que se siente. Hay que evaluar qué se puede cambiar de la situación que causa estrés: dejar de lado alguna responsabilidad, rebajar el nivel de tareas diarias, aumentar las actividades de ocio…

Cultivar el apoyo social

Una buena red social de apoyo puede mejorar nuestra capacidad para gestionar el estrés y reducirlo. Familiares y amigos pueden ser buenos para escuchar y empatizar, y también para facilitarnos disfrutar de momentos de ocio que nos ayuden a relajarnos. Así mismo, pueden ayudarnos en el día a día y liberarnos de tareas. Además, el cariño del entorno aumenta las emociones positivas y reduce las negativas, y cuando nos sentimos queridos bajan los niveles de estrés.

Una buena nutrición

Una dieta rica en una variedad de nutrientes protege la salud y proporciona más energía física y mental para enfrentar los desafíos. No es necesario ser extremadamente estricto, sino que se trata de comer de todo de una manera saludable, dando prioridad a alimentos como la fruta y la verdura, y evitando el azúcar, el exceso de grasa y, especialmente, sustancias nocivas como el alcohol.

Cuidar el sueño

El estrés diurno influye en el sueño nocturno, y dormir mal puede afectar tanto a la cognición como al estado de ánimo. Hay que tratar de dormir bien estableciendo una rutina de sueño que nos permita relajarnos antes de ir a la cama: acostarse y levantarse siempre a la misma hora, evitar la tecnología y la actividad online a última hora del día, no tomar bebidas estimulantes (café, té…) por la tarde, cenar de manera ligera, realizar algún tipo de deporte o ejercicio durante el día…

Realizar ejercicio

Realizar una actividad física reduce el estrés, y además nos ayuda a dormir mejor. Practicar ejercicio no tiene por qué suponer un gran esfuerzo, un paseo de 30 minutos o una sesión de baile en el salón de casa puede ser la solución, no es necesario darse una paliza en el gimnasio ni prepararse una maratón.

Realizar actividades placenteras

Cuando nos sentimos agobiados por los quehaceres diarios, a menudo dejamos de realizar actividades de ocio que nos resultan placenteras. Pero aislarse del placer puede ser contraproducente. Incluso cuando el tiempo es escaso, hay que buscar la manera de disfrutar ya sea leyendo un libro, dando un paseo, bailando, cantando… o viendo una serie que nos guste y nos ayude a desconectar. Salir con amigos, o disfrutar de la pareja, también nos puede ayudar. Y sin duda alguna, el buen humor y la risa benefician tanto la salud mental como la física.

Meditar

La meditación y la respiración profunda son técnicas efectivas para reducir el estrés y la ansiedad, ya que generan una sensación de calma y equilibrio que conduce a un estado de bienestar emocional, y de salud en general. La meditación puede ayudar a lidiar con el estrés del día a día con técnicas como el “mindfulness”, que nos enseña a enfocar la atención plena en el momento presente, y a respirar para relajarnos y desconectar.

Relajar los músculos

El estrés hace que los músculos se tensen continuamente, generando dolores de cabeza, de espalda, tirones… y también fatiga generalizada. Desde este enfoque, podemos combatir el estrés realizando estiramientos, con masajes, con baños calientes… se relajará nuestro cuerpo, y con ello, lograremos también relajar la mente. 

Estudios realizados en diversos países han mostrado que los espacios verdes mejoran el estado de ánimo. Pararse un momento a observar la naturaleza, incluso en un parque o un jardín urbano, puede ayudar a tomar perspectiva y calmar la mente.

Buscar ayuda

Si llega un punto en el que nos sentimos desbordados, puede ser necesario acudir a un profesional que nos ayude a aprender a gestionar el estrés de manera efectiva. 

Una opción puede ser un coach de salud que nos guíe y nos acompañe en un proceso de cambio desde una situación actual que nos desagrada, o que incluso nos hace daño, hacia una situación deseada a través del autoconocimiento, del autocuidado y de la realización personal.

 

Si crees que tú, o alguna persona cercana a ti, podría necesitar un coaching de salud para controlar y reducir el estrés ¡no dudes en consultarnos!

 

Referencias

American Psychological Association. (21 de octubre de 2022). 11 healthy ways to handle life’s stressors. https://www.apa.org/topics/stress/tips

Felman, A. (5 de agosto de 2021). Estrés: Por qué ocurre y cómo manejarlo. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/estres 

Jennings, K. (28 de agosto de 2018). 16 maneras simples de aliviar el estrés y la ansiedad. Healthline. https://www.healthline.com/health/es/como-quitar-el-estres

Mayo Clinic. (8 de abril de 2022). Control del estrés. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495

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